Semana 1 - Voleybol - Comienzos en la actividad y aclaración sobre estiramientos

Hemos comenzado ya por fin con el deporte elegido de esta evaluación, y en mi caso es el voleibol. Mi puesto en el equipo es el de fisioterapeuta y me encargo de atender en caso de accidente a quien lo precise. Como es la primera semana todavía no hemos empezado a jugar partidos y nos dedicamos a entrenar. Como parte de mi trabajo, es mi deber informar a mi equipo de los riesgos que conlleva no realizar un buen calentamiento y estiramiento a la hora de realizar deporte, y centrado sobre todo en el voleibol. Por eso, hoy voy a hablar de el calentamiento y estiramiento recomendables a la hora de practicar este deporte.

 El voleibol requiere de potencia aeróbica y de una adecuada flexibilidad. Y para ello se debe realizar, por lo menos, cinco minutos de actividad aeróbica como trotar. El aumento del flujo sanguíneo en los músculos mejora la actuación del músculo y su flexibilidad, reduciendo la probabilidad de lesión. Una vez el calentamiento general se ha completado, los músculos son más elásticos. Se deben realizar algunos estiramientos estáticos. Se debe empezar con la parte posterior del tronco; se debe seguir por la porción superior del cuerpo, y luego seguir con la parte inferior del cuerpo, estirando los músculos. Una vez que se han realizado los estiramientos estáticos, se deben iniciar los estiramientos dinámicos: los movimientos de piernas y brazos en todas las direcciones, pero sin trabajar los músculos al punto de fatiga. Recuerde, esto es justo un calentamiento, el entrenamiento real viene después.

La última parte del calentamiento debe consagrarse a realizar movimientos que son específicos de la actividad a realizar.

Flexores de la cadera: Para estirar los flexores de la cadera se recomienda el siguiente ejercicio. Haz un gran paso hacia delante con la pierna derecha, de manera que deberías sentir el estiramiento en tu cadera izquierda, luego levanta el brazo izquierdo en el aire para extenderlo. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Cuádriceps: Ponte en el suelo de lado y lleva el talón hacia los glúteos. Si tiras la cadera en la misma dirección que el talón, también estirarás los flexores de la cadera.

Otro ejercicio común es acostarse boca abajo y tirar los dos talones hacia tus glúteos, mientras levantas la cabeza.

Isquiotibiales: Estos músculos trabajan en combinación con los cuádriceps y te ayudan a estabilizar tu cuerpo. Estando de pie, coloca tu pierna izquierda hacia delante y mantenla recta, mientras doblas tu rodilla derecha ligeramente. Mueve tu pecho hacia abajo / adelante y coloca los dedos hacia arriba, deberías sentir el estiramiento detrás de la rodilla.

Pantorrillas: El uso excesivo de los músculos de la pantorrilla puede producir un dolor en el pie como la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles. Para estirar las pantorrillas, tienes dos opciones; mira hacia delante con los dedos del pie elevados y haz presión al mismo tiempo contra un objeto estable, o bien, puedes colocar el talón en una escalera. Distribuye el peso lo suficiente como para ejercer presión sobre las pantorrillas y estirar el músculo, usando la gravedad como fuerza.

Glúteos: Los largos períodos de movimiento lado a lado y la constante flexión de rodilla, puede contracturar  estos músculos. Tumbado boca arriba, dobla la rodilla izquierda y crúzala sobre la pierna derecha. A continuación, tira de la pierna derecha hacia el pecho, manteniendo la posición durante 10 segundos, y repite lo mismo con la otra pierna.

Ingles/ los músculos de abductor: Estos músculos ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y por lo tanto debe ser calentado adecuadamente. Ponte en la posición de la mariposa (sentado en el suelo, se juntan las plantas del pie) y con una mano en cada rodilla, presionar hacia abajo. Deberías sentir un estiramiento en el interior de los muslos.

Otro ejercicio común que puedes realizar mientras estás sentado en el suelo es abrir las piernas en "V", intentando cogerte los pies, mientras mantenienes las piernas extendidas.

Abdomen: Los abdominales forman parte de los músculos de estabilidad que trabajan constantemente, manteniendo el cuerpo en conjunto en casi todos los movimientos. Mantener los músculos centrales fuertes ayuda a controlar los movimientos y fortalece la espalda.

La posición para estirar los músculos flexores de la cadera también es una buena opción para estirar al abdomen. Otra opción que recomendamos es, acostado boca abajo, mientras se mantienen las caderas en el suelo, usamos los brazos para empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba.

Las lumbares: La carga excesiva y repetitiva de la columna aumenta las lesiones en la espalda, para mantener la espada sana, el ejercitamiento del músculo inferior  es muy importante.

Recomendamos añadir estos dos ejercicios en tu rutina para asegurar la flexibilidad máxima.

Postura del gato: De rodillas a cuatro patas, flexiona tu columna vertebral encorvándola hacia arriba mientras tu cabeza baja, luego al contrario flexiónala hacia abajo mientras tu cabeza sube.

Posición de oración: Empieza con las manos y las rodillas en el suelo con los brazos extendidos hacia fuera, mueve tu peso hacia atrás para sentarte sobre los talones. Para ampliar este estiramiento mueve tus brazos  de forma simultánea a la derecha y quédate en esta posición un rato. Repite lo mismo hacia el lado izquierdo.

Anterior del hombro y el pecho: Para evitar que se tensen los músculos del pecho y las lesiones de hombro, colócate de pie en una pared, coloca tu brazo derecho contra la pared y gira sobre tu cuerpo atrás.